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科学的“高考食谱”来了,8条饮食法则送给考生!

2019-06-04 16:00:39本站原创

  高考临近,无论是复习备考还是临场考试,考生的体力和脑力消耗都很大,这时候如果营养跟不上,不仅影响考生的身体健康,还会影响学习效率和考试成绩。如何科学合理地安排饮食,为考生保驾护航呢?一起看专家举荐的科学“高考食谱”。

  受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  备考饮食宜清淡

  老话说,思伤脾。这话听起来挺玄,实际上符合科学道理:人在集中精力摸索或精神压力巨大时,植物性神经的功能受来压抑,消化道的血液供应也会减少,消化汲取功能就可能受影响。

  在各种食物中,给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

  少食蛋白质、脂肪、升糖食物

  蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被汲取之后的后期处理也最复杂,所以食高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

  脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。

  升糖指数高的食物也不利于大脑摸索。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一。

  多食淀粉、蔬果

  淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化,而且从后期代谢来看,肝脏的负担也比较轻。也就是说,压力越大,越需要食清淡简单的食物。

  多补充磷脂、水溶性维生素

  补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为复要。

  蛋黄、大豆补磷脂

  磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。

  杂粮、薯豆补维生素

  维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效率。因此,适当食些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很复要。

  同时,这些食物的血糖反应比较低,有利于长时间稳固精力和情绪,保证学习效率。

  增加矿物质摄入

  另一些有助于稳固情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。

  多食蔬果、酸奶

  多食蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。

  在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。

  避免加工食品

  备考期间,尽量避免食过多加工食品,因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

  备考期间的8条饮食法则

  1.一日总能量略低于平日水平。

  2.烹饪方法清淡,不用煎炸烧烤,烹饪油适当减少。

  3.增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。

  4.主食总量下降,适当增加全谷、薯类的比例,保持血糖稳固,并供应充足的B族维生素。但如果平日很少食豆类、薯类等,不宜一次食太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。

  5.午餐、晚餐七八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐,以水果、酸奶为宜。

  6.尽量少食各种甜食和含香精色素的加工食品。

  7.严格预防食物过敏和食物中毒,不食来源可疑和以前没食过的食物。

  8.如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素。

  这些考前营养膳食误区要注意

  误区一:猛补大鱼大肉,越多越好

  不少家长为了给孩子补充营养,考前会准备满桌子的鱼、肉。今天“烧鸡烤鸭”,明天“肥鱼大虾”,期望给孩子好好补补,可谓用心良苦。

  但这种做法不科学, 因为孩子考前高负荷复习,大脑对氧的需求随即增加,能量和各种营养素消耗都相应增加。家长要注意让孩子全面、均衡地摄入营养。

  误区二:起床就食早饭,不食主食

  考前时间总是争分夺秒,孩子往往一起床就食早餐,但很多时候没胃口,有的家长以为是孩子生了什么病。其实是因为,早晨起床时肠胃没充分运动,消化液分泌比较少,所以会食欲不佳。

  还有不少家长和考生认为肉、蛋、奶营养高,主食食不食无所谓,这也是错误的。因为,葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量,主要来自主食。肉、蛋虽然可以补充人体所需的蛋白质,但大脑却汲取不了。

  误区三:突然改变饮食,稀奇物好

  很多家长喜欢在考试前夕为孩子准备“大餐”,一些家长更是把平时舍不得买给孩子食的东西,考前买给孩子食,还有一些家长特地为孩子购买一些稀有食物,结果却导致食物过敏。

  现在过敏体质的人数有所增加,孩子没有食过的新食物,无法判定他对这种食物是否会过敏。在考试时期,考生要尽可能避免过敏。

  误区四:盲目服保健品,贪多求快

  许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径,迷信“健脑品”,甚至托亲朋好友从国外买来“高大上”的食物。

  据调查,目前市场热销的各类“补脑保健品”成为大部分可以通过正常饮食来摄取。也曾发觉一些保健品实质是用于治疗老年痴呆、记忆力丧失的大脑功能性药品,副作用很大。

  家长要注复三餐的均衡

  早餐一定要食好


  多食脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、鸡蛋,最好是荷包蛋;也可以准备些如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉、败火之效;再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足。

  *主食类:花卷、馒头、烧饼;煎鸡蛋饼、蛋糕、面包、米粥;豆腐脑、馄饨;玉米等;

  *辅食类:牛奶、豆浆、豆奶等;

  *小菜类:酱牛肉、熏鱼、酥鲫鱼、炒虾皮;酱咸菜;清拌芹菜、番茄片、生菜叶、黄瓜;胡萝卜、绿豆芽等。

  午餐一顿最关键

  多食点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品;也包括鱼、鸡等动物蛋白质,辅以豆制品、蔬菜。如果当天下午有考试,食物体积不宜过大,否则水分过多,将增加排尿次数。

  晚餐一顿要适量,八成饱

  饭菜清淡、易于消化,没有胃口的孩子,还可以饮一些稀饭或营养羹,多食些清炒时令类蔬菜,并补充海鱼等动物性蛋白。

  夜宵(晚上9∶30~10∶00之间)

  食物数量不宜过多,以稀软易消化为好。除主食外,还应有少量蛋白质。

  可选食品:面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。

  如睡眠不好,可睡前饮牛奶,或莲子大枣汤。

  考前“特别”食物

  维生素B :全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。

  维生素C :蔬菜和新鲜水果;柠檬,可以提高处于紧张状态下的孩子的接受能力。

  凉拌食物 :开胃健脾;黄瓜;叶类新鲜蔬菜。

  新鲜果蔬汁 :鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁。

 

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